Higiene do sono
Higiene do sono nada mais é do que a arte de dormir bem. Fazemos a higiene do sono quando diminuímos os fatores que o prejudicam.
Especialmente para os bebês e crianças, a hora do sono é muito importante, porque o sono é uma condição biológica e mais que isso: quando falamos em dormir bem, não estamos falando de se jogar no sofá e dar aquela “apagada” de meia horinha. Um bom sono depende de fatores externos. E é justamente por isso que los profissionais de saúde dizem que o sono é um exercício físico que exige boa preparação, ambiente adequado e mente livre de preocupações.
O que é o bem dormir?
O dormir é uma questão fundamentalmente de qualidade. Dorme bem quem tem sono tranquilo, sem pesadelos e sustos, sem levantar a noite toda (por qualquer que seja o motivo) e dorme por um tempo razoável: cerca de oito horas por noite.
Porque devemos dormir bem?
Porque durante o sono, acontecem vários processos importantes para nosso organismo! E para quem não sabe, o sono é um processo fisiológico ativo!
Enquanto dorme, o sistema linfático da pessoa remove muitas das toxinas e outros derivados da atividade neuronal.
Produção ou incremento de alguns hormônios úteis ao organismo.
Durante o sono leve há uma diminuição do ritmo cardíaco e respiratório, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai.
As pessoas que não possuem uma boa qualidade no sono têm a produção de insulina prejudicada e um aumento do cortisol (hormônio que se contrapõe à insulina), fazendo com que a taxa de açúcar no sangue cresça.
A privação do sono enfraquece o sistema imunológico.
A pressão arterial sofre grandes variações (até 40 mmHg) e recupera seus níveis normais ao despertar, o que pode ter grande importância para pessoas cardíacas.
A frequência cardíaca também diminui e se torna inconstante, relacionada com as mudanças fásicas dos movimentos oculares rápidos e movimentos musculares.
Ocorre uma diminuição do débito cardíaco (volume de sangue que passa no coração em um minuto). No cérebro ocorre um aumento significativo do fluxo sanguíneo.
Ocorre uma diminuição dos controles respiratórios de vigília e, posteriormente, um predomínio desses controles.
A secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-vigília, através da conexão hipotálamo–hipófise.
As “regras” da higiene do sono
Como o sono depende tanto de fatores endógenos (internos) quanto exógenos (externos), alterar esses últimos está mais ao alcance da mão. Os primeiros dependem de estudos especializados e requerem recursos especiais, medicações e providências que só o especialista é capaz de manejar. Além disso, em geral só ocorrem em transtornos graves do sono, de natureza patológica.
As regras de higiene do sono são para ajudar a obter o máximo benefício das horas de sono e a dormir a quantidade adequada de horas. Atitudes simples são capazes de melhorar muito o sono de uma pessoa. Para início, as pessoas devem eliminar alguns maus hábitos comuns e substitui-los por outros mais convenientes:
- Eliminar os horários variáveis de deitar e levantar e procurar adotar padrões mais regulares e constantes.
- Nunca permanecer por períodos longos e frequentes na cama. Ir para cama quando já estiver com sono. Não ficar na cama sem dormir mais de 15-20 minutos.
- Não fazer uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína pelo menos por duas horas antes de deitar.
- Não fazer exercícios próximos à hora de deitar.
- Não se envolver em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar.
- Não fazer uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou comer.
- Procurar não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas etc.
- Nunca permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.
- Não desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.
- Não permitir que ocorram na cama atividades mentais como planejar, relembrar, etc.
- Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceder a 45 minutos de sono.
- Estabelecer comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler em um sofá e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.
- Não ir para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode tomar um pouco de leite ou um chá relaxante. Nada de chocolate, cafeína ou doces.
- Não levar eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono.
- Não “conversar” com o travesseiro, “ruminar” problemas na cama fará você girar nela sem parar. Além disso, as coisas à noite parecerão muito mais difíceis que no dia seguinte.
- Evitar refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas antes de dormir.
Essas regras não são todas, mas são sem dúvida, as mais importantes para que suas noites de sono se reestabeleça!
